Le corps a besoin d’une quantité modérée de réserves de graisse. La santé se détériore lorsque trop de graisse s’accumule. Vous devez suivre différents régimes et effectuer des séries d’exercices spéciaux pour perdre du poids.
Si vous dirigez vos efforts et aidez le corps, tout en travaillant avec lui, vous pouvez naturellement maintenir un corps mince et une excellente santé.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse ?
Les réserves de graisse aident à obtenir les vitamines A, D, E, K nécessaires. Les réserves de graisse concentrent les réserves d'énergie. La couche adipeuse protège les organes internes des dommages mécaniques, des chocs et des blessures.
De nombreuses personnes, pour perdre du poids et brûler les excès de graisse, limitent leur alimentation et suivent des régimes populaires. Le manque de nutriments réduit le poids et entraîne en même temps une faiblesse et une perte de force.
Pour vous débarrasser des réserves de graisse excédentaires et retrouver un corps mince, vous devez ajuster votre alimentation et en même temps faire suffisamment d'exercice à votre corps en effectuant régulièrement une série d'exercices amincissants. Dans ces conditions, la graisse commence à se décomposer.
Si vous êtes en surpoids, vous devez vous assurer que votre glande thyroïde est en bonne santé. Si sa fonction est insuffisante, il est difficile, voire impossible, d'éliminer la graisse sous-cutanée.
Une bonne nutrition pour perdre du poids
Lorsque les aliments sont entièrement digérés et absorbés, la vitesse des processus métaboliques augmente et la consommation d'énergie augmente. En conséquence, vous parvenez à perdre du poids.
Lors de la consommation d'aliments mal combinés, les réactions métaboliques sont insuffisantes. Les substances non digérées s'accumulent dans les cellules graisseuses et provoquent la pourriture et la fermentation dans l'intestin.
Certaines personnes utilisent un diurétique ou un laxatif pour perdre du poids. S’ils sont mal utilisés, ces médicaments perturbent la digestion naturelle, entraînant une prise de poids.
Pour retrouver des forces et éviter la fatigue chronique, le corps a besoin de glucides après un entraînement épuisant. Ils sont riches en produits laitiers, légumineuses, oranges, ananas, bananes, raisins, poires, abricots secs et framboises.
Comment effectuer correctement des exercices pour perdre du poids
Lors d'un entraînement régulier, le poids corporel diminue car l'activité sportive crée un déficit calorique. Les réserves de graisses et les glucides sont consommés en même temps.
Lors d’un entraînement de faible intensité, plus de graisses sont brûlées en une seule séance que de glucides. Mais le taux de consommation de calories est faible, environ 4 à 5 kcal par minute.
Par conséquent, si votre condition physique le permet, vous devez effectuer les exercices plus intensément pour perdre du poids plus rapidement en raison d'une consommation calorique accrue, d'environ 10 à 12 kcal par minute.
Bien que les exercices de haute intensité brûlent moins de graisses que les glucides, en pourcentage, la quantité totale de graisse brûlée est plus élevée que les exercices de perte de poids de faible intensité.
Pour perdre 1 kg, vous devez brûler environ 8 000 kcal.
Lors de l'élaboration d'une série d'exercices pour perdre du poids, vous devez prendre en compte la quantité d'excès de graisse et le niveau de forme physique.
Les débutants et les personnes en surpoids devraient commencer à s’entraîner à faible intensité. Pour obtenir des résultats similaires à ceux d’entraînements intenses plus courts, les mouvements sportifs devront être effectués 2 à 3 fois plus longtemps.
Une série d'exercices pour perdre du poids doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.
Pendant l'échauffement, vous devez effectuer des mouvements à un rythme lent, avec une charge minimale, pour échauffer adéquatement les muscles, préparer les articulations au stress, abaisser la tension artérielle et augmenter le flux sanguin.
Après l'entraînement, une récupération est nécessaire : réduisez progressivement le rythme, normalisez le rythme cardiaque. Il est utile de plier et de balancer les bras pour rétablir la répartition du sang dans le corps, surtout après avoir sollicité les jambes. La stagnation du sang dans les membres inférieurs est particulièrement dangereuse en cas de varices ou de thrombophlébite.
Quels muscles solliciter pour perdre du poids plus rapidement ?
Lors de la création d'une série individuelle d'exercices pour perdre du poids, vous devez tout d'abord charger vos jambes. Ces mouvements sportifs nécessitent une consommation calorique maximale.
En termes d'efficacité pour brûler les réserves de graisse, ils sont inférieurs aux exercices pour le dos, les muscles pectoraux, les épaules et les bras.
La dernière chose à faire est de solliciter vos muscles abdominaux, car en les contractant vous brûlez moins de calories.
Exercice aérobique pour perdre du poids
Les exercices d'aérobic sont utiles pour perdre de la graisse : course à pied, natation, vélo. Lors de mouvements actifs, des enzymes sont produites - des molécules de protéines qui accélèrent les réactions du corps et aident donc à perdre du poids.
L'exercice aérobie stimule l'activité des mitochondries, les centrales électriques des cellules. Les mitochondries oxydent la matière organique et utilisent l’énergie libérée pour synthétiser des molécules d’ATP, transporteurs d’énergie au sein de la cellule.
Si les exercices de force avec des poids ne brûlent les graisses qu'après la libération des hormones correspondantes 30 à 40 minutes après la fin de l'entraînement, les exercices d'aérobie vous permettent de perdre du poids pendant l'exercice.
Premièrement, le corps utilise les réserves de glucides du sang et du foie. Après une demi-heure, ils commencent à consommer de la graisse sous-cutanée et interne.
Pour obtenir des résultats dans les plus brefs délais, un certain degré de formation est nécessaire. Pour suivre vos progrès sans en faire trop, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque (FC) ou « pouls ».
Pendant l’exercice, les graisses sont brûlées plus efficacement si votre fréquence cardiaque se situe entre 65 % et 85 % de votre fréquence maximale pour votre âge.
La fréquence maximale est déterminée par une formule simple : 200 moins votre âge.
Ainsi, à 35 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 200 – 35 = 165 battements par minute. Pendant l'exercice, votre cœur doit se contracter à une fréquence comprise entre 107 (165*0,65=107) et 140 (165*0,85=140) battements par minute.
Une leçon devrait durer environ une heure. Il est optimal de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.
L'exercice le plus simple qui donne au corps un exercice aérobique est le jogging. Les mouvements sportifs aérobiques exécutés au rythme d'une musique rythmée n'en sont pas moins efficaces.
Un résultat similaire peut être obtenu à l'aide d'équipements d'exercices à domicile : vélo, course à pied, aviron.
Les bienfaits de la marche et de la course
Si vous êtes obèse ou en surpoids, vous devez faire un exercice simple pour perdre du poids : marcher à un rythme modéré pour que votre cœur batte à un rythme optimal pour votre âge.
Vous devriez commencer par 20 minutes de marche. En marchant trois fois par semaine, vous pouvez faire des progrès en un mois ou deux.
Ensuite, vous pouvez augmenter la durée de chaque promenade à 45-50 minutes, augmenter leur nombre.
Si votre condition physique est suffisamment élevée et que vous ne parvenez pas à atteindre la fréquence cardiaque recommandée en marchant, vous devriez commencer à faire du jogging.
À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, vous devez augmenter la distance de 10 %.
Pour éviter les blessures aux articulations, vous devez effectuer cet exercice de perte de poids dans le parc et courir sur le sol et non sur l'asphalte.
Utiliser un vélo ou un rameur
L'avantage incontestable des équipements d'exercices à domicile est la présence de capteurs qui vous permettent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
En faisant régulièrement de l'exercice sur un vélo ou un rameur, vous pouvez obtenir un maximum de bienfaits pour votre santé et perdre du poids. Il est important de ne pas oublier d'augmenter la charge musculaire à mesure que vos capacités athlétiques augmentent.
Contrairement à un vélo, qui sollicite principalement vos jambes, un rameur vous oblige à travailler le dos, les bras, les abdominaux et, dans une moindre mesure, les jambes.
L'utilisation combinée de deux appareils d'exercice a un plus grand effet de combustion des graisses. Par conséquent, pour une perte de poids plus intense, vous devez alterner les exercices sur vélo et rameur.
Exercices pour perdre la graisse du ventre
Même si votre graisse corporelle est faible, votre ventre peut dépasser et s'affaisser en raison de la faiblesse des muscles abdominaux.
Lorsque vous effectuez les exercices, vous devez maintenir l’équilibre. La charge doit être suffisante pour que les muscles deviennent plus forts. Des exercices légers, même répétés plusieurs fois, n'apporteront pas de résultats.
Pour développer les muscles droits de l'abdomen et perdre du poids, il est utile d'effectuer la série d'exercices suivante :
- Assis sur une chaise et fixant vos pieds, penchez-vous en arrière en essayant de toucher le sol avec les bras tendus.
- Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos bras soutenant votre torse par derrière. Levez vos jambes fermées le plus haut possible.
- La position de départ est la même. Levez chaque jambe individuellement.
- Allongé sur le tapis, placez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes, touchez votre poitrine avec vos genoux, étirez vos jambes verticalement vers le haut, revenez à la position de départ.
- Allongez-vous avec vos bras le long de votre corps. Levez et abaissez vos jambes directement en position verticale.
- Allongé, soulevez et abaissez chaque jambe droite individuellement à la verticale, en simulant des « ciseaux ».
- Allongé, levez vos jambes tendues à une distance de 30 cm du sol. Effectuez des "ciseaux" sur un plan horizontal.
- Après avoir sécurisé vos pieds, soulevez votre torse en position verticale. Les mains sont jointes derrière la tête.
Pendant les cours, il est utile d'effectuer 3 à 4 exercices de ce complexe. Jusqu'à 15 répétitions suffisent pour perdre du poids.
Exercices pour perdre du poids jambes – cuisses et mollets
Pour réduire les amas graisseux sur les jambes, il est utile de s'accroupir lentement et de revenir à la position de départ. Les mains sont jointes derrière la tête ou à la taille, le dos est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules.
Pour augmenter le poids, placez votre main derrière la porte et accroupissez-vous sur une jambe en gardant l’autre parallèle au sol.
Pour développer les muscles des jambes, bougez au pas de l'oie, les paumes sur la taille ou à l'arrière de la tête.
Les muscles des jambes et des cuisses sont renforcés en alternant les mouvements de la jambe droite vers le haut et sur le côté à partir d'une position à quatre pattes.
Pour développer les muscles des mollets, déplacez votre poids du talon aux orteils, en vous tenant à un mur ou à une porte pour maintenir l'équilibre. Tout d’abord, effectuez l’exercice en vous tenant debout sur les deux pieds. Au fur et à mesure que votre entraînement augmente, utilisez un pied.
Exercices pour perdre du poids sur les fesses
Pour resserrer les muscles fessiers, il est utile d'inclure les exercices suivants dans le complexe d'entraînement :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes sur la taille, effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches.
- En position debout, soulevez la jambe pliée au niveau du genou le plus haut possible, déplacez-la sur le côté et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
- Mettez-vous à genoux, sur vos hanches et revenez en ligne. Asseyez-vous et touchez le sol à gauche de vos pieds avec vos fesses, revenez à la position de départ, touchez le sol à droite de vos pieds.
- Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant, torse en position verticale. Avancez sur vos fessiers.
- Allongé sur le dos, pliez les jambes, les bras le long du corps. Soulevez votre bassin du sol en vous appuyant sur vos pieds et vos épaules.
Effectuez chaque exercice jusqu’à 15 fois.